Pratimai sėdmenims, 10 efektyviausių namuose

Kiekvienas žmogus nori, kad jo figūra sukeltų pavydą ir susižavėjimą. Nors daugelis vyrų yra susikaupę numesdami papildomų kilogramų, augindami pilvą ir statydami bicepsus, merginos aistringai koncertuoja efektyviausi sėdmenų pratimai namuose ir sporto salėje, kad puikiai tilptų į jūsų liesus naujus džinsus ir nepastorėtų.

Jei svajojate padaryti savo užpakalį gražesnį ir tinkamesnį, siūlome geriausių klubų ir sėdmenų pratimų viršų. Jie turėtų būti atliekami tris kartus per savaitę, geriausia kartu su kardio veikla, pavyzdžiui, bėgimu. Tai užtikrins, kad nesusidarys raumenų disbalansas, dėl kurio jūsų kūnas gali atrodyti šiek tiek neproporcingas. Kiekvieną pratimą kartokite dešimt kartų, atlikdami sunkesnes variacijas, atlikdami pratimą lėčiau arba suteikdami kūnui daugiau krūvio su kiekvienu pakartojimu.

10. Gilūs pritūpimai

Atliekant pritūpimus, ypač be papildomo svorio, geriausia pritūpti kuo žemiau, išlaikant tiesią nugarą. Padėkite kojas pečių plotyje arba šiek tiek plačiau. Norėdami įsitikinti, ar viršutinė nugaros dalis yra tiesi, galite laikyti rankas tiesiai krūtinės lygyje. Suglauskite delnus ir laikykite nugarą. Atsikėlę laikykite kulnus ant grindų.

9. „Arklio moteris“

Labai naudinga mankšta norintiems išpumpuoti sėdmenis. Atsistokite tiesiai, plačiomis kojomis ir pirštais nukreipkite į priešingas puses. Ir pritūpkite negiliai, judesys turėtų būti toks, tarsi ketinate atsisėsti ant kėdės. Jūsų klubai turi būti lygiagretūs žemei, o nugara - tiesi. Atlikdami pratimą galite pajusti nedidelį kojų skausmą, tačiau nenuleiskite rankų. Pabandykite užimti šią poziciją ilgiau. Pradedantieji paprastai pradeda nuo 15 sekundžių ir treniruojasi laikui bėgant. Patyrusios raitelės moterys gali užimti poziciją 5 minutes.

8. Lunge

Aštuntasis skaičius yra puikus dinamiškas pratimas, kuris padeda įtempti sėdmenis ir suteikia gerą treniruotę širdies ir kraujagyslių sistemai. Atsistokite kojas lygiagrečiai viena kitai, o kojos šiek tiek platesnės nei klubai. Šiek tiek sulenkite nugarą apatinėje nugaros dalyje ir šiek tiek sulenkite kelius. Ženkite didelį žingsnį į priekį, perkeldami svorio centrą į priekinę koją. Nugarą laikykite tiesią. Atsisėskite ant priekinės kojos, sulenktą kelį laikykite kuo arčiau grindų. Kelkis ir žengk žingsnį atgal, kad tavo kojos grįžtų į pradinę padėtį. Pakartokite visus veiksmus su kaire koja.

Galite šiek tiek pasunkinti šią veiklą, laikydami rankose šiek tiek svorio.

7. Pusiau tiltas

Vienas iš efektyviausių moterų pratimų sėdmenims auginti, tačiau sunkiai atliekamas, todėl būkite pasirengę lengvam skausmui. Norėdami atlikti pratimą, atsigulkite ant nugaros, padėkite rankas išilgai liemens. Padėkite sulenktus kelius ant grindų. Pakelkite sėdmenis nuo grindų, kol tik kojos, pečiai ir pakaušis liečia grindis. Pakėlę klubus į maksimalų jums aukštį, išspauskite sėdmenis.

Pratimas greitai taps labai lengvas, ir kai tai padarys, galite ištiesinti vieną koją, maksimaliai padidindami treniruotės naudą.

6. Pasukite koją atgal

Pasiremkite ant kelių ir tiesių rankų. Pakelkite koją, sulenktą devyniasdešimt laipsnių kampu nuo grindų, kad kulnas būtų lygiagretus luboms. Kai koja ir kūnas suformuoja virvelę, lėtai nuleiskite koją atgal ir pakartokite visus veiksmus su kita koja. Šis pratimas iš pradžių gali sukelti kojų mėšlungį, todėl nedarykite to per daug ar per greitai.

5. Pasukite koją į šoną

Atsistokite į šoną šalia kėdės. Kairę ranką uždėkite ant kėdės atlošo. Laikydami nugarą tiesią, pakelkite koją (nesulenkdami kelio) į šoną 45 laipsnių kampu. Nesistenkite jo pakelti kuo aukščiau, tai nepadidins pratimo efektyvumo. Nuleisk koją, atsistok iš kitos pusės ir pakartok visus veiksmus.

4. tinginių radinys

Ketvirtoje mūsų sporto dešimtuko vietoje yra greitas ir lengvas sprendimas sėdmenų pumpavimui. Atsigulkite ant kieto paviršiaus šalia sienos, sulenkite kelius. Padėkite kojas ant sienos ir atlikite judesius, tarsi eitumėte aukštyn ir žemyn. Nuplėškite sėdmenis nuo grindų.

3. „Gaisrinis hidrantas“

Pradėkite atsiklaupę, kaip galėtumėte suktis gale, tada pakelkite koją į šoną, laikydami ją sulenktą keliu ir 90 laipsnių kampu. Tada pradėkite sukti koją nuo klubo, pirmiausia padarydami mažus apskritimus, o tada vis platesnius.

Darykite tai tiek laiko, kiek galite. Pradedantiesiems pakanka 20 sekundžių, po tris rinkinius. Tai geras pratimas, skirtas stiprinti sėdmenis ir mažesnius kojų raumenis.

2. Visas tiltas

Atsigulkite ant nugaros sulenktomis kojomis, keliai nukreipti į viršų. Padėkite delnus ant žemės abiejose galvos pusėse. Pirštai turėtų būti nukreipti į pečius. Pradėkite kelti visą kūną, išskleiskite kojas ir rankas, kai klubai juda aukštyn.

Norint, kad visas tiltas būtų sėkmingas, reikia tinkamos treniruotės, tvirtų riešų ir pečių judrumo. Mankšta ne tik padeda pagerinti sėdmenų formą, bet ir naudinga kojoms, pečiams, taip pat pilvo ir viršutinės kūno raumenims. Laikykitės padėties tiek, kiek galite: pradžiai pakanka 30 sekundžių, o maksimalus - 3 minutės, kitaip stipriai pasipils kraujas į galvą. Tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį ir 60-90 sekundžių atsigulkite, kol atsistosite, kad kraujotaka normalizuotųsi. Šis pratimas yra puikus užbaigėjas.

1. „plazdančios kojos“

Puikus būdas pagerinti pilvo ir sėdmenų formą - dvi kūno dalis, kurias kiekviena moteris nori parodyti vasarą. Gulėdamas ant nugaros, pakelkite kojas nuo žemės iki 45 laipsnių, tada pakelkite vieną koją į viršų, o kitą nuleiskite žemyn ir pakaitomis kojas tol, kol galite stovėti.

Mes neatsakysime į klausimą, kurie pratimai sėdmenims yra efektyviausi., nes visi mūsų reitingo pratimai yra naudingi. Pakanka trijų užsiėmimų per savaitę, norint pagerinti sėdmenų formą iki vasaros atostogų.